» Blog » Ki az a kreatin?
Ki az a kreatin?

2013-01-10 18:50:00

Vagy inkább mi az a kreatin-monohidrát, milyen hatásai vannak a teljesítményre, vázizomzatra, és számodra ez mit jelent. Megtudhatod ajánlom-e vagy nem és milyen bizonyítékok állnak a véleményem mögött...

A kreatin a legtöbbet kutatott, természetes módon a testben is előforduló HATÉKONY
táplálék-kiegészítők egyike
. Sajnos nem sok van, de ha szeretnéd kicsit felturbózni az
eredményeid, akkor itt kezdj (természetesen ha a megfelelő edzés már meg van)

Szóval. A cikk a kreatin-monohidrátról fog szólni, hiszen sem a kre-alkalin, sem az
etil-észter termékek nem tudnak lényegében többet, csak unalmas ugyan azt eladni,
ami működik, ezért ki kellett taláni valami mást, újat is.



Mi a kreatin tulajdonképp?

A szervezet minden sejtje rendelkezik egy ún. mitokondriummal, ami leegyszerűsítve
az energiatermelő központ. Miből termel enegiát? Tárolt ATP-t (adenozin-trifoszfát) hasít!

A hasításból keletkezett energia eljut oda, ahol éppen szükség van rá, és-most jön a
fontos rész- az ATP-ből ADP lesz (adenozin-difoszfát) mivel veszít egy foszfát-iont. És itt
jön a képbe a kreatin, ami kreatin-foszfát formában fárolódik a szervezetben, és a sejt
energiatermelésének regenerációjához segít be. Tehát kiegészíti a foszfát-ionjával az ADP-t,
hogy újra ATP lehessen belőle. Nagyjából ez a lényeg.

Azáltal tehát, hogy a testedben megnöveled a tárolt kreatin-foszfát mennyiségét (kreatin-monohidrát bevitelével, mert az hidrofil forma, ezért emésztés révén fel tud szívódni a megfelelő helyre) gyorsabb sejtregenerációt teszel lehetővé. Ami még plusz, hogy volumenizálja is a sejteket, vagyis enyhén megnöveli a víztartalmukat. Mivel a testben a H20 a fő reakcióközeg, ez jó dolog, mert nagyobb hidratáltság révén a savasodás-pl. tejsavtermelés az edzés hatására- később következik be.

Mivel főleg az I és IIa típusú izomszövetek használnak ilyen úton nyert energiát (anaerob folyamatok) ezért a 3-45s-ig tartó, vagyis robbanásszerű/ritmukos mozdulatokra adott válasznál lesz a kreatin által nyújtott segítség a legmarkánsabb 1. Jé, az edzés pont ilyen!

Na de mi haszna van ennek a sok tudományos zagyvaságnak a való életben?

Gyorsabb ATP regeneráció+jobb hidratáltság = több munka= több izom és erő.

Röviden ennyi. Több ismétlés, nagyobb súlyokat fogsz tudni használni idővel, később fáradsz és jobban adaptálódnak az izmaid, ezáltal egységnyi idő alatt több munkát fogsz tudni elvégezni.

http://cdn03.cdn.justjared.com/wp-content/uploads/headlines/2011/10/henry-cavill-superman-set.jpg

A kreatin mi NEM?

Fontos tisztázni, hogy bár egyes országokban (akik mellesleg nem túl fogékonyak a kutatási eredménykre) a kreatin tiltott szer, de Magyarországon kapható, és nem minősül doppingszernek, sem teljesíményfokozónak. De főleg NEM anabolikus szteroid.

Abszolút más a hatásmechanizmus, a kreatin nem hormonkészítmény, csak a sejtek energiatermelésének regenerációját segíti elő.

Továbbá nem csodaszer, ne várd azt, hogy beveszel egy kanállal és máris 120kg-val fog
menni a fekve nyomás. De egy kellően megtervezett edzésprogram jobban növeli az izomtömegbeli fejlődést, mint ha csak bemész a konditerembe és lökdösöd a súlyokat 2.

Ajánlások, tapasztalatok

Először is le kell szögeznem, hogy léteznek nullválaszoló emberek is. Akik egyszerűen nem
reagálnak a kreatinra. Kísérletezni kell vele, ha 2-3 hónap szedés után sem tapasztalsz változást erőben, izomtömegben (megfelelő edzés és táplálkozás mellett) akkor érdemes lehet kipróbálni más faját is, vagy gyorsan felszívódó szénhidráttal együtt bevenni (pl. szőlőlé, szőlőcukor, dextróz) de elképzelhető, hogy sajnos a tested nem tudja rendesen szintetizálni monohidrátból a kreatin-foszfátot.

Szerencsére az eddigi összes taníványom és jómagam a másik csoportba tartozunk.
Az eredmények megfelelő edzésprogrammal kombinálva igen említésre méltóak.

Van egy tervem -pont a héten kezdem- aminek része egy 5 napos "Strukturális Támadás" mely során igen komoly erőnövekedést lehet elérni.

Rutinszerűek ezen eredmények (férfiaknál):

Guggolás: +20-40kg
Elemelés: +25-45kg
Fekve nyomás: +15-20kg
Mellről nyomás: +5-12kg
Döntött tözsű evezés: +10-25kg

Öt nap alatt nem rossz eredmények! De kreatin nélkül ez nem lenne lehetséges.

Egyébként a kreatin annyira hatékony, hogy még egy 6-hetes csak karra edző program során is sikerült az alanyoknak 1.58kg sovány tömeget szerezniük 4

Sok dobozra rá van írva, hogy szükséges egy töltési és megtartási fázis.
Nos, ez személyes preferencia kérdése, azt vettem észre, hogy ha nincs olyan speciális edzésprogram, ami megkívánná a "töltési fázist" (amikor napi 3-5x5g kreatint viszel be)
akkor lényegtelen, kb. 24-28nap múlva úgy is telítődnek a raktárak.


Ezért hosszútávú használatra az ajánlom, hogy minden nap 5g (púpos kávéskanál) legyen és edzős napon még egyszer ennyi. Az, hogy mikor veszed be, vagy mivel teljesen lényegtelen, csak vedd be. Egy 2004-es tanulmány alapján is kimondható: "a kreatin monohidrátot tartalmazó készítmények, melyek összetevői között zsír, aminósavak és szénhidrát is található hatásukat leginkább a kreatinnak köszönhetik" 3

Nincs alapja a szénhidráttal való bevitelnek, vagy hogy a zsír károsítja, gátolja a felszívódását, sőt, ha evésszünetet tartasz, akkor is beveheted, hiszen lévén, hogy nincs energiatartalma, nem szakítja meg a ciklust.

Ami még lényeges, hogy legyen a kreatinszedés mellett bő folyadékbevitel, mert a vesét terhelheti, olyanoknál akiknek egyébként is van problémája vele, valamint izomgörcsöt is okozhat dehidratáltásg esetén. Meg a víz egyébként is fontos.

http://www.nsf.gov/news/overviews/biology/assets/interact08.jpg

Illetve ide tartozik az is, hogy mivel a készítmény növeli a sejtek hidratáltságát, ezért a súlyod is némlieg megnőhet, valamint a szervezeted vízaránya. Nyilván ne arra gondolj, hogy felfúvódik a karod, mint egy lufi azonnal, de minden izom teltebb lesz az edzés és kreatin hatására. Sajnos néhány embernél puffadást okoz, illetve ha sokáig állni hagyod vízben, akkor a gyomrot irritálhatja. Tehát ajánlom meleg vízbe/teába elkeverni és azonnal fogyasztani.

Amit még hozzáfűznék a kutatási eredményekhez, hogy nagytöbbségük olyan kísérleti alanyokkal dolgozott, akik életükben először szedtek kreatin monohidrátot. Az átlag 4kg sovány tömegnövekedés volt 16hetes periódusok alatt, de csodálkoznék, ha ez folytatódna a továbbiakban. Ám ez annyira nem is meglepő, hisz minél nagyobb és erősebb vagy, annál lassabb a fejlődés. Ettől függetlenül a kreatin segíthet bármilyen szinten.

Keressetek mikronizált márkákat, melyek Creapure védjeggyel rendelkeznek, ezek gyógyszerészeti tisztaságúak, állagra apró szemcsés, fehér porok, mint pl. a Dymatize, California Fitness vagy Gaspari Nutirtion termékei.

Remélem cikkemmel segítettem megérteni, hogy a kreatin monohidrát egy sokat kutatott, bizonyítottan hatékony táplálékkiegészítő, ami  megfelelő edzéssel és táplálkozással kombinálva segíthet az erő is izömnövelésben rövid és hosszútávon is.

Jó edzést és növekedést! yes


Források

1 Hespel P, Derave W.in: Subcell Biochem. 2007;46:245-59. (Összefoglaló tanulmány)
2 Kraemer WJ, 2003
3 Chromiak, J. 2004
4 Becque DM, 2000

Vissza

A bejegyzéshez nem irtak még megjegyzést!




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter