» Blog » Hogyan egyél többet?
Hogyan egyél többet?

2014-01-09 07:41:00

Egyszer elérkezik az a pillanat, amikor már nem akarsz tovább fogyni. Vagy egyáltalán nem akarsz, a fő célod az izomzatod és erőd növelése. Ebben az esetben nem árt, ha megtanulod, hogyan tudsz többet enni...

Sajnos manapság szinte mindenki arról beszél, hogyan egyél kevesebbet.
Bevallom, pár évig én is ehhez a csoporthoz tartoztam, nem gondolva bele, hogy
milyen következményei lehetnek annak, ha valaki túl sokáig túl keveset eszik.

Szerencsére mostanra felfedeztem, hogy az étel nem ellenség, hanem barát, csak meg
kell tanulnod kezelni. A céljaid eléréséhez, akár fogyásról vagy az izomzatod/teljesítményed növeléséről van szó NAGYON fontos, hogy eleget egyél.

Aki alacsony szénhidrátos és/vagy alacsony energiabevitelű múlttal rendelkezik, annak számára igen nehéz feldolgozni azt, hogy többet kell ennie. Már hozzászokott ahhoz, hogy nincs tele, hogy folyton fogy vagy tartja a súlyát. De ez egy idő után kevés lesz. Főleg, ha edzeni is szeretnél és jól kinézni. Az optimális edzéseredmények érdekében esszenciális, hogy eleget egyél. Ebben szeretnék a segítségedre lenne pár egyszerű tippel.

http://www.paradisepin.com/wp-content/uploads/2013/10/drumstick_milk_shake_600.jpg


Folyékony tápanyag

Bizony. A folyékony állapotban bevitt tápanyag hamarabb felszívódik, nem terheli meg annyira az emésztőrendszered, és nem is telít el annyira, mint ugyan akkora energiamennyiségű szilárd tápanyag.

Mark Rippetoe, a Kezdő Erő világhírű, elismert edzője napi 1 gallon (~4l) tejet javasol azoknak, akik az erejüket és tömegüket is szeretnék növelni. Szerintem 4liter kicsit sok, de azért 1-2liter plusz tej energiában és fehérjében is támogatást nyújthat.

Viszont van még egy finom és könnyebben emészhető megoldás!

Bemutatom a Szuperturmixot! Lényege, hogy egy széles tápanyagspektrummal rendelkezik, és saját ízlésed szerint válogathatod össze.

"Szabályok":

- alap: víz, jég, tej (lehet kókusz vagy mandulatej is)

- fehérjeforrás: tojás, fehérjepor (kókusz, csoki, vanília jó ötlet)

- gyümölcs: ha kicsit tömörebb, sorbet/jégkrém-szerű turmixra vágysz fagyasztva, ha lágyabbra, nyersen- banán, bogyós gyümölcsök (pl. eper, málna)

- plusz vitamin/ásványi anyag: itt zöldségekre gondolok (hidd el, nem nagyon fogod érezni az ízét): pl. spenót, zeller, brokkoli

- extra: joghurt, fahéj, kakaó

Egy példa: Banános-kókuszos Szuperturmix

2dl mandulatej
1 kanál vaníliás fehérjepor
1 banán
1 kiskanál fahéj

Ez kb. 265kcal, 28g fehérje, 27g szénhidrát és 5g zsír

Könnyen és gyorsan emészhető, ez a plusz 300kcal pedig egy étkezés kiegészítéséként
remek lehet, vagy akár napi többször is, azoknak, akiknek tényleg nem nagyon van étvágyuk.

Dobj bele mindent a turmixgépbe, fél percig hagyd dolgozni fokozatosan növekvő intenzitással majd fogyaszd el a szuperturmixot!


Éhségperiódus kihasználása

Minden embernek van egy olyan napszak, amikor többet tud enni, jobb étvágya van. Ezt ki kell használni! Számomra az este ilyen periódus, akkor van idő és motiváció akár 2000+ kalóriát elfogyasztani.

Egy kemény edzés után is sokak szervezete jelzi a tápanyagszükségletet, illetve vannak jó páran, aik reggel éhesek. Tessék ezt a periódust kihasználni és a napi energiaszükségleted legalább 30%-át ilyenkor elfogyasztani.

Ami még ide tartozik, az természetesen az evésszünet. Azáltal, hogy lecsökkented a napi evésre szánt órák számát, nőhet az étvágyad, illetve mivel 16-18óra után enyhén megemelkedett az anyagcsere, jobban és gyorsabban fogod feldolgozni a bevitt tápanyagot. A plusz növekedési-hormon szint miatt pedig a zsírraktáraid kordában tarthatod, míg az izomzatod megtartod vagy növeled.

http://southwestdairyfarmers.com/js/ckfinder/userfiles/images/CHILLY%20BOWL2%20300%20(2)(1).jpg

Energiadenzitás

Kérdezz meg bármilyen sportolót, aki heti 5x vagy többször edz, hogy mit eszik. Nyilván elő fog kerülni a sok hús, zöldség, rizs/krumpli. Ezek a nyers építőanyagok, szükség van rájuk.

DE. 3-4000kcal-t nem lehet csak hússal és körettel bevinni. Egy nap alatt 10cm-t nőne a gyomrod ezzel a megközelítéssel, hiszen ezek a dolgok alacsony energiadenzitásúak, vagyis egységnyi tömegre jutóan relatíve kevés energia van bennük.

Szerencsére vannak olyan finom dolgok, amik segíthetnek a plusz energiabevitel elérésében. Mint például egy pizza. Vagy fagyi. Bizony. Nincs olyan kutatás, ami alátámasztaná a "hízlaló étel" felfogást. Ezek a dolgok egyszerűen csak magas energiadenzitásúak, emiatt azok számára, akik nem sportolnak veszélyesek lehetnek, hiszen könnyű sokat enni belőlük. Viszont az össz. energiabevitel számít a leginkább, ezt pedig segíthetik az ilyen ételek, főleg egy edzős napon.

Ha találsz olyan dolgot, ami közepes energiadenzitású, viszont sokat tudsz enni belőle, az még jobb. Lehetőleg legyen keress legalább 1 húsfajtát és egy köretet, amiből 300g+/ 2 ökölnyi adagot meg tudsz enni egyszerre (nyilván ez attól is függ, hányszor eszel egy nap). Nekem például a rák és a rizs ilyen. De ismerek olyat is, aki nagy krumplievő.

Figyelemelterelés

Tudom, hogy a fogyáshoz jó ötlet, ha csak addig eszel, amíg 80%-ig vagy tele, illetve lassan, mindent megrágva teszed ezt. Azonban ha nagy mennyiségű energiára van szükséged, amihez nincs hozzászokva a szervezeted, akkor egy hasznos tipp lehet, hogy ne feltétlenül az ételre figyelj, hanem mondjuk egy újságra vagy könyvre, esetleg filmre.

Nem kell magadba tömnöd a kaját, de valahogy szokatnod kell a szervezeted valamihez, ami nem megszokott számára. A lényeg, hogy előre határozd meg, amit meg szeretnél enni és hajrá! A figyelem elterelése csak segíthet abban, hogy támadd meg az ételt és ne 30percig egyél 500kcal-t.

Ezen tippek nagyon jól működhetnek, főleg olyanoknak, akik még napi 2000kcal-t is nehezen esznek meg. A tömegelés az idiótáknak való, de azért az izomzat növekedéséhez igenis kell némi plusz energia. Természetesen a legnehezebb dolga azoknak van akik kis étvágyúak és/vagy még több sportágais is űznek egyszerre.

Más jellegű tanácsok is hasznosak lehetnek.

Sok sikert az evéshez,

Dávid

Vissza
Bence

2015-05-13 21:40

Szia! Hát ezek a tippek nagyon jók, pár tévhitről is lerántják a leplet. Meg kell, hogy mondjam, elég jól motivált ez a szöveg arra, hogy figyeljek az étkezésemre. Eddig is próbáltam, de sajnos kollégista lévén ez nagyon nem egyszerű...én is edzzek, több sportot űzök, viszont az étvágyammal mindig baj volt, rendszertelenül tör rám az éhség, de ami állandó, hogy reggel szinte semmit nem vagyok képes enni, este viszont egy elefántot is megennék. E tippek kivitelezése viszont szegényes anyagi helyzetem végett helyzetem miatt majdhogynem megvalósíthatatlan, szóval még mindig bajban vagyok picit. De azért megpróbálok mindent, és köszönöm ezeket a hasznos tippeket! :)

 




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter