» Blog » Ha túl könnyű a fekvőtámasz
Ha túl könnyű a fekvőtámasz

2012-09-26 17:04:00

Vagy csak azt hiszed, hogy könnyű! Akárhogy is, ebben a videós bejegyzésben megmutatom neked hogyan állíthatsz össze akár egy konkrét edzést erre az alapmozdulatra koncentrálva.

Szóval szereted a fekvőtámaszt. Jó vagy benne. Lenyomsz egyszerre akár 40-50et is. Király, ez tiszteletre méltó!

Viszont ha erősebb és nagyobb szeretnél lenni, akkor olyan gyakorlatokat válassz, amiből egymás után 12nél (néhány alsótestgyakorlatnál 15) semmiképp nem tudsz többet csinálni, az inkább az állóképességedet fogja fejleszteni.

Szeretnék megismertetni egy fekvőtámasz mátrixszal, ami segítségével jóval nehezebbé teheted ezt az jó öreg, de annál fontosabb feladatot, a felsőtest egyik alap vízszintes toló mozdulatát. A mátrix olyan gyakorlatsor, ahol egy bizonyos mozdulat variációi vannak összefűzve.

Nagyon hatékony módszer az edzéstömörség növelésére, hiszen relatíve kevés idő alatt magas volumen érhető el vele az adott mozdulatban. Ezért remek az erő és az izomtömeg gyors fejlesztésére, specializált formában. Saját súllyal pedig igazán kihívás lehet bárkinek.

A dolgod a következő:

A mellékelt videó alapján egy párat csinálsz mindegyik fajta variációból. Összesen hat van.
Mind kb. 5 másodpercig tart, 2-3 ismétlést csinálok a videón belőlük. Ez azért fontos, hogy megismerkedj a kivitelezéssel, és ne közben kelljen azon gondolkodnod, hogy mit hogy kell,
arra tudj koncentrálni, hogy minél szebb legyen.


1. Explozív
2. Lábérintés
3. Karváltás
4. T
5. Kézérintés
6. Kamikaze



       

Amint úgy gondolod, mindegyik megy, szükséged lesz egy stopperórára.

Kezdj mondjuk 10s munka és 10s pihenővel. Vagyis 10 másodpercig csinálod az első változatot (explozív) majd 10 másodpercet pihensz. Majd haladsz tovább a következő változatra (lábérintés) és abból is ugyan így. Ha pedig az utolsóval (kamikaze) is kész vagy, pihenj 1 percet, majd ismételd meg 1-2x ezt a kört.

Ha túl könnyű, növeld a munkaperiódus idejét (mondjuk 20s munka/ 10s pihenő).
Ha túl nehéz, akkor növeld a pihenő idejét (mondjuk 10s munka/ 20s pihenő).

A cél: három teljes kör és 30/10s elérése. Légy türelmes, ez akár három hónapig is
eltarthat, de garantálom, hogy a mellhasod keménysége, a tolóizmaid ereje kárpótolni
fog a sok munkáért cheeky

Heti 2-3x ajánlom beiktatni ezt a mátrixot. Döntse el a jelenlegi kondíciód és az első edzés utáni izomláz wink Csinálhaton önállóan is vagy beépítve egy toló napba mondjuk. Kb. 10-15percet vesz igénybe.

Sok sikert hozzá,

Dávid

Remélem érthető volt a videó és az instrukció, várom a visszajelzéseket!

Vissza
Dávid

2013-03-26 08:55

WarrioirMenyus,

Azért, mert ahogy írtam, az a nehézségi sorrend tolóizom-fáradást szempontból,
és érdemes a legnehezebbel kezdeni (láb a padon).

Nem hiszem, hogy saját találmány, de még nem láttam máshol :)

12 ismétlés fölött inkább állóképességre edzel, ami sem erőben, sem izomban
nem fog látszódni. Tehát azt ajánlom, hogy mindegyik típusban max. ennyit csinálj.
Csak akkor nehezíts hátizsákkal/súllyal, ha legalább 3 szettben, a megadott pihenőkkel
megy minden típusból 12.

Jó edzést!

 

WarriorMenyus

2013-03-24 14:08

Miért az emelt lábassal kezdjek?

Én azért választottam elsőnek a sima, széles, szűk majd emelt lábas változatot mert szerintem kb ez a nehézségi sorrend és rögtön nem szerettem volna valami nehezebb változattal kezdeni...

Tegnap mielőtt még az oldalra keveredtem, fogalmam sem volt a Fekvőtámasz-Mátrix létezéséről, (amúgy saját "találmány"?) de már ez előtt is nyomtam a fekvőt, hol így hol úgy...
most is azt terveztem hogy mind a 4 fekvőtámasz típusban felkúszok 20-25 ismétlésik és azt tartom, de ahogy írtad is, a célom hogy erősebb legyek és azért méretben is fejlődjek egy kicsit. Épp ezért az a kérdésem, hogy mivel már a sima fekvőből 15-16 könnyen megy, mennyire növeljem az ellenállást pl hátizsákkal, hogy mennyi menjen?


 

Dávid

2013-03-23 19:16

Kedves WarriorMenyus,

Nagyon jó az ötleted, és örömmel veszem, hogy hozzá szeretnél
erősödni a fekvőtámasz mátrixhoz.

Remek az edzésterv, néhány tanácsot fogadj el:

- a sorrend a következő legyen:
1. Padon a láb
2. Széles
3. Sima
4. Szűk

- a pihenő 45-60-90s legyen a körök között

- heti 3x fekvőtámaszozás mellett érdemes kieegyensúlyoznod
a rengeteg vertikális tolást, tehát ajánlom a vízszintes
evezés és a kötéllel széthúzást legalább heti 2x8-12 minden nap.
videót találsz itt: http://www.youtube.com/eletformalo

- 12-nél nem érdemes többet csinálnod egyik verzióból sem,
ha mind megy ekkora ismétlésszámmal, az összes szettben, akkor
nehezítsd súllyal/hátizsákkal.

Remélem segítettem, jó fekvőtámaszozást yes

Dávid

 

WarriorMenyus

2013-03-23 15:02

Cső, Dávid!

Írtam egy saját edzéstervet amit szeretnék elkezdeni (A Mátrix még nem nagyon megy, ezért kicsit erősödik aztán belevágok.)

Edzés: H-Sze-P

1.Sima fekvőtámasz: 10x15
2.Széles.: 10x12
3.Szűk.: 10x12
4.Lábak a padon: 10x8

Pihenő idő: 45 másodperc

Vélemény..?

 

Dávid

2012-09-30 10:55

Szia, DM,

1. A T helyett csinálhatsz mondjuk pókember fekvőtámaszt
(http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8)

2. Persze, ha jól csinálod mindegyiknél érezned kell
nagyon feszülni a hasadat.  A lényeg, hogy a köldöködet
és a hasad is húzd be, feszítsd az egész mozdulat során.

Remélem segítettem,

Dávid

 

DM

2012-09-29 14:55

1. A T-hez nincs elég helyem, ahelyett milyen azzal egyenértékű, de fekvőtámasz alapú gyakorlatot tudok csinálni?

2. A Kamikazénál eléggé éreztem, hogy dolgozik a hasam, ez normális?

 




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter