» Blog » GYFK
GYFK

2012-11-13 17:45:00

Gyakran Feltett Kérdések-Indítok egy ilyen bővíthető cikket is, amiben a nekem célzott fontos és releváns kérdéseket taglalom, hogy pontosan tudjátok, mit ajánlok és mit nem.

Vegyük akkor sorra a kérdéseket, utánuk pedig láthatjátok a válaszomat. Amikor tudok, cikket is
teszek be, ahol bővebb kifejtésre kerül a válasz.

Kérdés:Hány étkezést ajánlasz?
Válasz: Napi 1-3x étkezést ajánlok, mivel felnőtt embernek egyrészt nincs ennél többre szüksége, másrészt pedig így jobb lesz az étvágykontrollod, az adagok mérete pedig exponenciálisan nő.
(aki szeret enni, ekkora adagokra gondolok: ÉF Ételek 1.; 2.rész) 1

K: Mi bajod a reggelivel?
V
: Semmi gond a reggelivel, csak nincs bizonyíték, hogy fontosabb lenne, mint bármelyik másik étkezés. Ez pusztán szokás és nagyon jó marketing.Bővebben Az emberi szervezet bármilyen étkezési stílushoz hozzászokatható. Plusz, jópár tanárom és mintegy 30-40 tanítványom igen ritkán eszünk délelőtt és csak pozitív hatásokról számolhatunk be. Egyébként, ha valaki délelőtt eszik, akkor azt ajánlom, hogy felkelés után legalább 30-45percet várjon, ugyanis ennyi idő kell ahhoz, hogy a kortizolszint ébredés után normalizálódjon. 2

K: Hány edzés szükséges hetente?
V: Ez egy érdekes kérdés. Leginkább attól függ, mi a kiindulópont és milyen céljaid vannak. Általában heti 3x jó alap és tartható is, de nem kell félni 4-5 alkalomtól sem. Heti 2x a minimum a legtöbb embernek, ez megtartásra, lassú fejlődésre elég. Heti 3x fokozatos fejlődés érhető el, heti 4-5x pár hónapig pedig igen látványos eredmények megfelelő étkezés mellett.

http://fitnessculture.org/wp-content/uploads/2012/05/JGXT-Intermediate.jpg

K: Milyen eszközöket használsz edzéshez?
V: Szabad súlyok (rúd, tárcsa, súlyzó), felfüggesztéses edzőeszközök (TRX, Jungle Gym, tornászgyűrű) és saját súly. Ennyi bőven elég. Az erősember-kiegészítők (traktorkerék, kalapács, kövek, állvány) és a kettlebell is igen király dolgok, de jelenleg sajnos ezek használatára nincs helyem, lehetőségem. Ezeket a gyakorlatokat és variációjukat ajánlom leginkább: Alapok, Kiegészítő gyakorlatok)

K: Akkor nem szoktál gépekkel dolgozni?

V: Nem,. A gépek limitálják a mozgástartományt, kiveszik a stabilizálóizmokat a munkából és
akár rossz mozgásformát is taníthatnak, növelve az ízületek terhelését. Ráadásul több kutatás kimutatta, hogy nagyobb az izomaktiváció a saját és szabad súlyos gyakorlatok használatánál.De még ha ez nem is lenne, akkor is ott van ellenük, hogy a legtöbbnél ülni vagy feküdni kell. Nem ülsz eleget egész nap? Rehabilitációs célokra és könnyített edzés gyanánt (pl. kismamáknak, sérülteknek) használható ideiglenesen.

   K: Miért nem ajánlod a kardiózást?
V:
Nagyon röviden azért, mert mert befektetett idő/érték arányban az egyik legrosszabb
mozgásfajta a tradícionális, hosszú, unalmas kardiózás. Kicsit hosszabban: itt és itt. Persze, van aki szeret megnézni egy filmet, vagy sorozatot, mikorben sétál egy futógépen, ez teljesen rendben van, de ne gondolja azt, hogy ez edzés. Nem. Csupán plusz energiafelhasználás. De én inkább maradok a rezisztenciaedzésnél és a sportoknál, sétánál.

K: Miért ajánlod az evésszünetet/átmeneti böjtöt?
V:
Mert a munkám során ez bizonyult a legkönnyebben tartható, legkevésbé restriktív módszernek. Az emberek 70-80%-a sokkal jobban teszi, ha később kezd enni a nap folyamán. Több energia, jobb mentális és fizikai koncentrációs készség, kardiovaszkuláris mutatók javulása4, megnövekedett HGH és glukagon-szint, koleszterinarány-javulás (HDL/LDL)5 hogy soroljak párat a kellemes mellékhatások közül. Nem csodaszer, de az általám leginkább ajánlott étkezési stílus (A 10 legnagyobb tévhit az evésszünetről-cikk készülőben)



K: Mennyi fehérjére van szükség?
V:
Ez leginkább attól függ, hogy milyen céljaid vannak és férfi/nő vagy-e. Nemzetközileg meghatározott standardok szerint férfiaknak 60g, nőknek 50g az előírás naponta. Ekkora
mennyiséggel fent lehet tartani az izomzatot. Azonban az optimális izomnövekedéshez 70-120g a
bizonyított bevitel, fogyáshoz pedig ajánlok még többet, hiszen a makronutriensek közül a fehérjét a legtöbb idő lebontani (főleg mondjuk a tejfehérjét, a kazeint, amiből sok található ebben)
és többek közt emiatt a legtöbb ideig telít el. Tehát jól laksz tőle és konnyebben fognak menni a dolgok. Ha tehát fogyni szeretnél 80-100g legalább. Ha több, gond nem lesz belőle, de semmi szükség nincs ennél a mennyiségnél többre, nem fognak jobban nőni az izmaid. Viszont, ha nehezedre esik bevinni ezt, akkor ajánlom a fehérjeport (Pontosan mi az a fehérjepor?), segíthet.

K: Azt mondod, mindegy mit eszek, ha kevesebb, mint amennyi energiát felhasználok, akkor fogyni fogok?
V. Igen, ez az állítás így igaz. Viszont az, hogy megteheted, nem jelenti azt, hogy kell. Mit értek ez alatt? Azt, hogy igen felszabadító érzés tudni, hogy pár gömb fagyitól vagy egy pizzától nem fogsz elhízni, ha az energiabeviteled nem több e kelleténél, de ne jelentse azt, hogy mostantól csak pizzát és fagyit fogsz enni. Rossz megközelítés és a szavaim kiforgatása. Ráadásul túl egyoldalú.

http://images.smh.com.au/2010/11/10/2036103/AL-Prof-Haub-420x0.jpg

Az embernek szüksége van alapvető vitaminokra, ásványi anyagokra és makronutriensekre (fehérje, szénhidrát, zsír).  Még a híres Mark Haub is fogyasztott multivitaminokat és fehérjeturmixot a nagy port kavart Süti-diétája során. Én inkább úgy részletesném ezt a kérdéskört, hogy amint vittél be kellő mennyiségű fehérjét (előző kérdés) és azt eszed, amit szeretsz, belefér minden, amit kívánsz, ha a céljaidnak megfelelő energiabeviteli kereten belül maradsz. Tehát mondjuk eszel egy nap valamilyen húst, zöldséget, gyümölcsöt, köretet és ha belefér, akkor természetesen mehet a fagyi és pizza is.

Az, hogy kinek mennyi energiára van szüksége, jó pár dologtól függ. Először is attól, hogy a
kondícióját tartani szeretné (szinten tartás) vagy javítani (fogyás).

Ezen kívül még fontos tényezők:
- nem
- magasság
- kor
- edzettségi/egészségi állapot
- testkompozíció (sovány tömeg/zsír aránya)

Remélem tudtam segíteni, nyugodtan kérdezzetek még!



1 Leidy HJ et al in: Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. Epub 2010 Mar 25.
2 Shin et al in: Yonsei Med J. 2011 May;52(3):435-444.
3 Schwanbeck, S. et al, 2009: A comparison of free weight squat to smith machine squat using electromyography in: J Strength Cond Res 23(9):p 2588-2591, 2009
4 Mark P. Mattson et al. in: The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 16, Issue 3 , Pages 129-137, March 2005
5 Adlouni A et al., in: Ann Nutr Metab 1997;41:242–249

Vissza

A bejegyzéshez nem irtak még megjegyzést!




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter