» Blog » Ami működik
Ami működik

2011-10-19 18:00:00

A konditermekben egyre jobban teret nyernek az értelmetlen gyakorlatok. Meg a bohóckodás (aerobic, zumba, stb.) Amik viszont ebben az írásban találhatóak, azok bizonyítottan teszik a dolgukat: nagyobb és erősebb leszel tőlük.

Manapság szinte bármelyik konditeremben megfordulva azt látom, hogy a legtöbb ember a gépekkel van elfoglalva. És az izolációs gyakorlatokkal. Hogy „szép” és „formás” izmaik legyenek. És persze, hogy minél kevesebb munkát kelljen végezni, lehetőleg fekve. De minimum ülve.
Nem elég egész nap a munkahelyen, az iskolában ülve munkálkodni? Mióta szól a mozgás a kényelemről és a lustaságról?

Lehet, hogy valakit elkeseritek vele, de egy normális edzésnek keménynek kell lennie. Rövid, agressziv, egyszerű. És vannak alapelemek, amik örökké működnek, mert emberek vagyunk és a felépitésünkből adódik. A mostani cikkemmel szeretném bemutatni a leghasznosabb összetett asszisztáló gyakorlatokat. Nevükből adódóan megfelelően megdolgoznak egyszerre több izomcsoportot (általában) és segitenek a mindennapi feladatokhoz erősödni, amellett, hogy nem is mutatnak rosszul az izmok, amiket lehet velük szerezni.

Egy előző cikkemben bemutatott gyakorlatok képezik a normális emberek mindennapi kenyerét (cikk), ezek pedig a vaj rajta. Tehát lássuk a listát nagyobb izomcsoportokra lebontva:


Csuklyásizom
(trapezius)- Elemelés. Egyértelműen nincs hatékonyabb gyakorlat a trapézizom fejlesztésére. Hasznos lehet továbbá még a vállvonogatás súlyzókkal vagy rúddal. Na és ne hagyjuk ki a cipekedést (farmer’s walk) hiszen egy kiváló teljes testes gyakorlat. És a jó öreg vállvonogatás.



Vállöv (deltoid)- A vállnak alapvetően három részét szokás elkülöniteni (elülső, oldalsó, hátsó) ám mi nyilván olyan gyakorlatot keresünk, ami mindháromnak megfelel. Választásaim: mellről nyomás súlyzókkal vagy rúddal (természetesen állva) valamint kézen állós kinyomás.

Mellizom (pectoralis)- Naná, hogy fekvőtámasz, mi más? Azt gondolod, bárki le tud nyomni százat? Igen? És ha a csípődnél van a kezed? Padon a lábad? Egy kezes fekvőtámasz? Ugye, hogy lehet bonyolitani a helyzetet… Magasan a lista elején van még a tolódzkodás és a döntött padon fekve nyomás kézisúlyzókkal. Nyilván a fekve nyomás is tökéletes, de az nem asszisztáló gyakorlat. (Egyetlen mozdulat, aminél feküdni kell) És nagy lehet a stressz a váll elülső részére, ami kerülendő.

Hátizmok (latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae)- Azt mondják, a húzódzkodás a felsőtestgyakorlatok királya. És így is van. Sok fajta fogás és variáció lehetséges, mind jó. Természetesen nem kell kihagyni az elemelést sem, valamint a különböző evezéseket (egykezes, döntött törzsű, fordított). Az evezések azért nagyon fontosak, mert a horizontális tolásnak (pl. fekve nyomás) az ellentétes mozdulata a horizontális húzás. Tehát ahhoz, hogy az izomegyenlőtlenségeket csökkentsük, jobb a középső hát edzését szolgáló gyakorlatokkal kezdeni.

Karhajlitó (biceps)- A legtöbb embernek bőven elég bicepsz edzésére a húzómozdulat amit a hátgyakorlatokkal generál. Ám ha esetleg többre vágysz, próbáld ki a karhajlitást rúddal (lehetőleg minél vastagabb rúddal)

Karfeszitő (triceps)- A tolódzkodás nyert. Annyi a különbség a két fajtája közt, hogy amikor tricepszre orientált a mozdulat, akkor egyenesen tartsd a tested és a lábaid. Ha pedig mellre, akkor az állad szoritsd a mellkasodhoz és dőlj előre. Karizmaid 2/3-át alkotó csoportot hatékonyan lehet stimulálni továbbá a szűk nyomással.

Törzsizomzat (rectus,obliques abdominalis, erector spinae)- Felülés ? Gondolod te. Hát nagyon tévedsz. Nem sok vacakabb gyakorlat van a felülésnél. Ráadásul nem tesz sok jót a nyaknak és a deréknak sem. A megoldás: palánktartás. Egyértelműen a legjobb törzsgyakorlat. Fontos még a kigurulás, láb és térdemelés rúdról lelógva. Ja, és a törzsizomzatra szinte mindegyik normális gyakorlat edz, nem igényel annyira sok pluszmunkát (heti 2-3X 5 perc bőven elég).



Farizom (gluteus maximus et minumus)- Az elemelés ismét nyert. Holtversenyben a guggolással. Olyan kemény feneked lesz tőle, hogy el sem hiszed ? Ha esetleg hozzá tudsz férni egy far-hajlitó padhoz, akkor az is remek addició. Vagy 1-lábas fellépés.

Combhajlitó és feszítő (quadriceps et biceps femoris)- Egyesek szerint az összes gyakorlat királya: a guggolás. Szerintem is remek gyakorlat, de az elemelés jobb. Ennyi. Combhajlitóra viszont remek bármilyen guggolás. Egylábas, elől rúd, hátul rúd, amit akarsz. Nincs szép, izmos láb guggolás nélkül. Na jó, a kitörések is hasznosak.

Vádli (soleus et gastrocnemius)- Hmmm… Sok embernél makacs és erős izomcsoport a vádli. De nem lehetetlen nagyobbá erősebbé tenni, ha sprintelsz, ugrálsz súllyal sokat, sétálsz nehezitve mondjuk táskával, súlymellénnyel. Megemlítendő még a vádliemelés súlyzóval vagy rúddal. A nyújtás nagyon fontos, hogy benne legyen a mozdulatban!



Alkar
(flexor digtorum profundus et flexor carpi radialis és még sokan mások) - Ha a súly elég nehéz, és rendesen markolod, akkor szinte bármelyik súlyzós gyakorlat, vagy akár a húzódzkodás (főleg egy kézzel) is remek alkaredzés. Ám ha többre vágysz, akkor ajánlom a szorítókat, illetve tartásokat vastag rúddal.





Mint láthatjátok, a gyakorlatok nagy részéhez semmilyen gép nem kell. Maximum szabad súlyok. Mindig jobb választás a testedet mozgatni ettől függetlenül (kivéve, ha esetleg le vagy sérülve, de ez másik téma.)., és mindenkinek van hová fejlődnie saját súlyos erő terén. Remélem tudtam segiteni és most már tudjátok mit kell tenneted a komoly eredmények érdekében!

Bárkinek ha van megjegyzése, valamit kihagytam, szóljatok.

Vissza
Dorkuty

2016-03-25 15:38

köszi, règi Dàvid. És jò ezt olvasni 5 év utàn veled. Gondolom egyértelmű.

 




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter