» Blog » A legjobb gyakorlatok
A legjobb gyakorlatok

2011-10-02 15:23:00

A kihagyhatatlan alapok, ha nagy és erős szeretnél lenni. Elemelés, Guggolás és Fekve nyomás. Pár tény és érvek amellett, hogy van helyük minden edzésprogramban.

Sokan vannak, akik edzenek, de fogalmuk sincs igazából mit csinálnak. Ami pedig talán még ennél is elszomorítóbb, hogyha valaki tudatosan edz, de olyan dolgokat használ, amik nem viszik igazán előre. Úgy gondoltam, megosztom az alapokat, amiket semmiképp nem szabad hanyagolni, akár kezdő valaki, akár több évtizede képzed a tested.

Kezdeném talán azzal, hogy véleményem szerint azon gyakorlatoknak kell alkotnia egy jó edzés alapját, melyek a lehető legtöbb izomcsoportot mozgatják meg egyszerre. Tehát összetett mozgásformák. Ez lehet felső és alsótest orientált, de gondolom nyilvánvaló, hogy nagyobb izomcsoportokat használva nagyobb súlyt lehet megmozgatni.

Másik lényeges pont, hogy amikor csak lehet, a saját testet mozgatva valamitől el, vagy felé bármikor jobb választás mint egy helyben lenni és valamit mozgatni magunk felé. Az idegrendszert jobban igénybe veszi, fejleszti a stabilitást, ráadásul sok olyan gyakorlat is ide tartozik, amit bárhol, bármikor lehet használni.

Az erőemelőkre nézve megállapíthatjuk, hogy azért valamit csak jól csinálnak, mert általában meglehetősen izmosak. Nem azt mondom, hogy mindenki az ilyen fajta kinézetre törekedjen, és csak ezt érheti el az ő gyakorlataikkal, de nem csak alapozásra, hanem később is hasznos a Nagy Hármas: Elemelés (WR ~ 442.5 kg), Guggolás (WR ~430kg), Fekve nyomás (WR ~ 322kg).

A guggolás az alsótest combizom-domináns gyakorlata, általában a háton tartva keresztben a súlyt. Természetesen a legnagyobb hatása a combizmokra (feszítő és hajlító), valamint a farizomra van, de nagyon fontos az egész test fejlesztése szempontjából, hiszen valahogyan a rudat is meg kell tartani. Erősíti a derekat is, valamint a hátat. Alapgyakorlatnak számit, főleg kezdőknek, hiszen remekül lehet benne fejlődni. Megemlítendő még az a tulajdonsága, hogy az egyik legnagyobb koncentrálást igénylő gyakorlat, hiszen igen megterhelő az embernek. De pont ebben rejlik ereje.

Az elemelés (vagy felhúzás más körökben) a guggolással ellentétben csípő-domináns, hiszen az erőkifejtés nagy része a farizmok segítségével történik. Ám nem azért került a listára, mert milyen jó feneke lehet tőle az embernek (ami persze egy kellemes mellékhatás), hanem mert nem sok alapvetőbb mozdulatot tudok mondani, minthogy a földről felvenni (elemelni) valamit. Nagyon szükség van a combra, de jobban a hajlítóizmára, valamint a derék, a hát és az alkar is rendesen munkálkodnak elemelésnél. Egyébként meg aki kíváncsi, annak tudom ajánlani a Wikipédia deadlift cikkjét, csak nézze meg hány résztvevő izom van felsorolva. Egy szó, mint száz, szinte mindenre jó az elemelés, kiváló erőnövelő gyakorlat. Ja, és nem maradhatsz a súly alatt, nem ejtheted magadra smiley Személyes kedvencem.

Na igen, utoljára maradt a híres fekve nyomás. „Mennyit nyomsz fekve?”- mindig ez szokott lenni a kérdés az emberek között. Pedig elemelni vagy guggolni mindenkinek többet kell(ene). De miért is olyan jó gyakorlat ez? Nem csak egy ego-növelés, hogy dicsekedni lehet vele? Korántsem. Persze nem mindegy hogy végezzük. Ám ha a megfelelő technika megvan, akkor szintén egy egész testet megmozgató gyakorlatról beszélhetünk. A nyomásnál a lapocka összehúzva, támaszt a hát, tart a derék, feszül a comb, hogy lenyomja az embert. Majd leereszkedik a rúd, és a mellkas kinyomja. Bizony, itt is sok izom összhangja szükséges. Fő mozgatók a mellizom, háromfejű felkarizom (tricepsz) valamint a váll elülső része (deltoid anterior) ám mint leírtam, ennél sokkal többről van szó. Igaz, hogy az ember fejlődése során ritkán nyomott el magától dolgokat fekve, azonban nagyon jó az átvihető erő, ami ebből a gyakorlatból szerezhető. Három közül a legstatikusabb, legkisebb mozgástartományú, de fontos egy kidolgozott felsőtesthez.

Egyelőre ennyit a leghasznosabb gyakorlatokról, remélem sokan kedvet kaptak hozzájuk wink

Vissza

A bejegyzéshez nem irtak még megjegyzést!




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter