» Blog » A helyes bemelegítésről
A helyes bemelegítésről

2013-09-03 08:32:00

Van, aki teljesen feleslegesnek tartja. Olyan is akad, aki 5 percet lépeget bemelegítés gyanánt. Illetve ott van a hosszú nyújtásokat preferáló tábor is. Na de hogyan lehet HATÉKONYAN bemelegíteni, úgy hogy az az edzést támogassa? A választ megtalálod a cikkben...

Igen sok fajta bemelegítési rendszer létezik, ez nyilvánvaló.

Sokan teljesen feleslegesnek tartanak a fő gyakorlatok előtt
bármit csinálni, mondván, hogy "lefárasztja" őket.

Rengetegen használják a futópadot vagy a statikus biciklit,
hogy növeljék a pulzusukat.

És ott vannak a tipikus testnevelés órai bemelegítések:
kocogás, kar és lábkörzések, statikus nyújtások.

De mire van szüksége a szervezetnek?

Fontos kérdés, mert a válasz függ az edzés fajtájától is.



Amivel ez a cikk foglalkozik, az leginkább általános erőfejlesztés (GPP),
kezdő tornászat és erőemelés, súlyemelés sportokhoz bevált
melegítőtechnikák. Tehát főleg erősportok.
Természetesen állóképességi sportágakhoz is hasznos lehet, de
érdemes bizonyos elemeket kivenni, módosítani vagy hozzátenni.

Aki pedig táncos/akrobata/nagy flexibilitást igénylő sportban vesz részt,
fontos lehet a statikus nyújtás is bizonyos pozíciókba kerüléshez.

Na de térjünk vissza a kérdéshez.

A szervezetnek szüksége van edzés előtt:

- az ülő/álló munka kompenzálására (mobilitás)
- a gyakorlatokhoz szükséges mozgástartomány felvételére (flexibilitás)
- az egyes ízületek együttműködésére és helyes tartására (stabilitás)
- az idegrendszer felkészítésére a mozgáshoz (aktiváció)
- a szinoviális folyadék termelésének megkezdésére (az ízületeket lubrikáló anyag, ami hatására jobban tudnak mozogni)
- és a testhőmérséklet emelésére (pulzus enyhe növelése)

Ezt egy Négy Fázisos Bemelegítésben (4FB) mind megteheted, érdemes rászánnod azt a
10-15 percet, főleg, ha már rendelkezel valamilyen sérüléssel és/vagy 30 éven felül vagy.



A 4FB komponensei:

1. fázis- CNS (központi idegrendszer) aktivációja

Ezen feladatoknak a lényege, hogy felébresszék az alvó idegrendszered, és
jelezzék, hogy itt bizony komoly munkára fog sor kerülni nem soká, aktiváld
a megfelelő tartalékokat! Emellett a pulzust is enyhén növelik.




2. fázis- Dinamikus flexibilitás

A statikus nyújtások helyett, válaszd a dinamikus fajtákat, hiszen mozgás közben
apró nyújtásokkal operálnak, ezáltal csökkentve a merevséget, beindítva a szinoviális
folyadék termelését, mely esszenciális az ízületek optimális mozgástartományának
eléréséhez.



3. fázis- Mobilitás gyakorlatok

Ezen feladatok az ülő/kevés mozgással járó életmódot hivatottak kompenzálni,
restaurálva a mozgástartományt, felkészítve a testet az erőteljesebb, összetettebb
feladatok végrehajtására (pl. egy guggolás)



4. fázis- SMR (önmasszázs)

Ha igazán szuper bemelegítést szeretnél, akkor nélkülözhetetlen az izomszöveti
pólyát fellazító önmasszázs, mely növeli a masszírozott izmok körüli vérkeringést,
illetve segíthet az izomláz csökkentésében is. Ne lepődj meg, ha az első pár
héten egyes területeken fájdalmat érzel (én ordítottam, mikor először csináltam a
combomon), hosszútávon megéri, mert javul a szövetminőség és az edzés is
biztonságosabbá tehető egy masszázshenger segítségével.



Végszó: Egy példa bemelegítésre

Max. 10perc


1. fázis- CNS aktiváló gyakorlatok- mindegyik x10 ismétlés
2. fázis- Dinamikus flexibilitás- mindegyik gyakorlat 5x (oldalanként)
3. fázis- Mobilitás gyakorlatok- mindegyik 5x (oldalanként)
4. fázis- SMR- válassz 3 problémás területet (pl. váll, derék, vádli)- mindegyik 20-30s görgetés

Igazából ennyi, ezt a négy fázist kövesd a következő bemelegítésedben és érezd a
különbséget felkészültségben, intenzitásban és mozgásminőségben.

Jó melegítést!

Vissza

A bejegyzéshez nem irtak még megjegyzést!




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter