» Blog » 10 izomépítő tipp
10 izomépítő tipp

2011-09-28 08:59:00

Az embereket az izom teszi széppé. Tehát senkinek sem árt egy kis plusz. Azonban ennek eléréséhez nem árt néhány dolgot tudni, mint például az alábbi 10:

#1  Kell a szénhidrát!

A szénhidrátok nagyon fontosak az izomépítés szempontjából. Nemcsak hogy az egyik legfontosabb hormon, az inzulin szintjét emelik meg, hanem glikogénnel telítik az izmaidat (a szénhidrátok tárolt formája) ami két dolog miatt is fontos. Először is, a glikogéntől telibbnek látszanak az izmaid. A glikogén vizet köt meg az izomszövetben és feltölti azt, akár egy léggömböt. Másodsorban pedig az izmok glikogénszintje egy fontos jelző arra nézve, hogy van-e elég energia az izom épüléséhez, vagy szükség van többletenergiára.

Ha az izmaid tele vannak glikogénnel, tehát ha fogyasztasz elég szénhidrátot, akkor lesz energiája a szervezetednek a növekedéshez; ha kevés a glikogén akkor többletenergiát kell szerezni lebontó folyamatokkal. Természetesen nem a legfontosabb, hiszen az az edzés. Utána pedig a fehérje. De azért néha nem árt egy kis krumpli, rizs, quinoa, tészta, gyümölcs :)


 

#2 Légy zsíros!

Nem, nem úgy értem, hogy megengedd magadnak, hogy elhízz! Arra próbálok utalni, hogy mennyire lényeges a zsírsavak bevitele. Szerepet játszanak a hormonok termelésében, gondolj csak a tesztoszteronra. Az egyik legkritikusabb anabolikus hormon, ha izomépítésről van szó. Halak, magvak, olajok, hús, mind nagyon fontos! Már rég nem az ostoba alacsony zsírtartalmú világban élünk. Nem a koleszterol a probléma, hanem a szívbetegség, illetve a koleszterolszint összetevőinek aránya.

Ha már itt járunk, és azt mondtam, hogy ne hízzon el senki, akkor elmondanám, hogy azért fontos, mert férfiaknál 12-14% felett már inkább a méregtelenitésre kell koncetrálnia a szervezetnek, ami jócskán visszavethezi a fejlődést. Röviden kövéren nehezebb izmot építeni.

#3 Fehérje, fehérje, fehérje…

Mivel az izmok építőköve, elsődlegességet kell, hogy élvezzen az étrendedben. Nagyon fontos a növekedéshez a megfelelő fehérjebevitel. Amikor edzel, mikroszakadásokat okozol az izomszövetben és ezeket a sérüléseket a fehérjék segítségével tudja a szervezet helyreállítani. Tehát megfelelő mennyiségű fehérje nélkül bajban leszel, ha nagyobb izmokat szeretnél.

Tömören és egyszerűen: napi 70-120g szinte bárkinek elég a céljaihoz, ám erre azért érdemes odafigyelni!

#4 Néha ne egyél!

Igen, tudom, hogy eléggé irracionálisan hangzik. Pedig ha belegondolsz elég logikus. Nem árt, ha egy picit többet eszünk (+200-300kcal) amikor izmosodni szeretnénk optimális esetben, és ez hosszű távon megterheli a szervezetet. Nem beszélve arról, hogy ha valaki nagy étkű és nem vigyáz, akkor könnyen felcsúszhat nem akart plusz zsír. Amit pedig a #2 pontnál leírtam, hogy miért nem jó, azon kivül, hogy gusztustalan és felesleges.

Ezért ajánlom, hogy 5-10 naponta egyszer mindeki tartson egy evésszünetet. Nem szól ez pedig másról, mint hogy egy 24 órás periódusban (tehát pl. vacsorától vacsoráig)  "szünetelteted az étkezést" vagyis csak vizet veszel magadhoz. Ily módon pihenőhöz jut az emésztőrendszered, elkerülheted könnyedén a hízást, és még meg is tapasztalod, mennyire falszabadító, ha néha nem kell a kajával törődnöd. Nyilván amint újra ennivalót veszel magadhoz, maradjon meg az energiadeficit.



#5 Változatosság a konyhában is

Sokan abba a hibába esnek, hogy minden nap ugyan azokat az ételeket eszik, mert ez egyszerű és kényelmes… De semmiből nem jó a túl sok. Ráadásul, ha mindig csak ugyan azt adjuk a szervezetnek, akkor óhatatlan, hogy valamiből hiány keletkezik. Például nem minden fehérjeforrás biztosítja az össze esszenciális aminosavat, van amiből több, van amiből kevesebb található benne.

Fontos, hogy élvezd az ételt és ismerj meg minél több ízt, a szervezeted pedig meg fogja köszönni, hogy minden fontos tápanyaggal ellátod. Annyi mindent adott nekünk a természet. Nem csak csirke és tonhal van a világon, léteznek vadak is, megszámlálhatatlan fajta tengeri hal, sertés is. Ugyan ez vonatkozik a szénhidrátokra és zsírokra is.

#6 Az elhanyagolt tényező: alvás

Az alvás hihetetlenül fontos a regenerálódásban. Aludni KELL. Kész. Ennyi. Napi 7-8óra nélkül hátráltatva vagy a céljaidban, legyen szó nagyobb izmokról, több energiáról vagy fogyásról. A hormonháztartás miatt is igen lényeges, hiszen például a növekedési hormon főleg ilyenkor termelődik. Lehetőleg minden nap ugyanakkor éjfél előtt feküdj le és hasonlóképp kelj fel reggel is. Az az egészséges, aki magától felkel kb. 1h különbséggel naponta.

Az is fontos lehet azoknak, akik nagyon nehezen gyarapodnak, hogy estére ne hagyják az izmokat tápanyag nélkül. Ezen segíthet egy kazein tartalmú étkezés például (ez egy olyan fehérjefajta, ami lassan szívódik fel és ezáltal sokáig biztosit egyenletes fehérjeellátást). A túró, sajt, tej például tartalmaz kazeint, valamint léteznek fehérjekészítmények is direkt erre a célra. Mondom, tényleg azoknak, akik nagyon nehezen növekednek.

#7 Edzés előtti étkezés (vagy nem étkezés)

Van, akinek jobban beválik a szilárd étkezés, de lehet folyékony is, edzés előtt fontos lehet egy kis energia és fehérje az izmok számára, hogy minél hamarabb megkezdődhessen a helyreállítási folyamat. Egy narancs és egy fehérjeturmix vagy csirkemell egy krumplival jó ötletnek tűnik.

Nem az a lényeg, hogy teleedd magad, csak hogy legyen energia a rendszernek.

Főleg azoknak lehet hasznos a turmix, akik mondjuk, csak reggel tudnak edzeni és nincs nagyon étvágyuk.Egyébként semmi baj nincs azzal, hogyha nem eszel edzés előtt, de ha szeretnél növekedni, akkor BCAA (hosszú láncú aminósav) vagy fehérjepor egyszerű.

Az pedig, hogy ki az étkezés után milyen hamar eddzen, személyes preferencia kérdése. Általában 45-90perc elég ahhoz, hogy valamennyi tápanyag felszívódjon és ne érezd magad tele.

Újra megjegyzem, tipp. Nincs kőbe vésve, csak valami, amit érdemes kipróbálni, és megtartani, ha működik (vannak mérhetően javuló eredmények).

Sokunknak pl. az edzés előtt nem evés jön be. Ennek is meg vannak az előnyei, de ez egy külön cikk. Ki kell tapasztalni magadnak.

#8 Edzés utáni étkezés

Egy jó edzés után a fáradt izmok olyanok, mint a szivacsok. Csak úgy szívnák magukba a friss tápanyagot, hogy elkezdődhessen a regenerálódási folyamat.

Sokan állítják, hogy szinte azonnal egy kemény edzés után fehérjére és egyszerű szénhidrátokra van szüksége a szervezetnek, hogy a megemelkedett inzulinszint révén friss építőanyaghoz jussanak az izmaink.

Az biztos, hogy nem árt pótolni a tápanyagokat edzés után és hogy a fehérje létfontosságú az izomépítés szempontjából is, de azért nem kell mindennek ekörül forognia. Az izmot az edzés építi (főleg).

Edzés után tehát fehérje és egyszerű szénhidrát (pl. halfilé barna rizzsel). Kiemelendő az is, hogy ilyenkor nem feltétlenül kívánatos a sok zsír bevitele, hiszen lassítja a felszívódást, ami éppen ellentétes azzal, amit itt elérni szeretnénk. Ha ilyen apróságokra is figyelni akar az ember.

De semmi nem fog történni, ha edzés után pár óráig nem eszel. 24 órán belül érdemes pótolni a tápanyagokat. Minél nehezebben fejlődik valaki, annál fontosabbak ezek a tippek.



 

#9  Legyen terved!

Hihetetlenül fontos dolog a tervezés, nem csak az edzőteremre értve (remélem ez magától értetődő, hogy az edzésen elért eredményeket rögzíteni kell és folyamatosan fejleszteni) hanem a táplálkozás szempontjából is. Igen, néha sokkal jobban megéri egy kicsit előretervezni, és nem csak azt enni, amihez épp akkor kedved van, meg ami van előtted vagy a hűtőben.

Sok ember csak úgy bemegy a konditerembe és azt se tudja mit csinál. Nézegeti magát a tükörben, beszélget, bámulja a másik nem képviselőit. Egy edzésnek nem erről kell szólnia. Bemész, van kitűzött célod aznapra, megteszel mindent, hogy elérd (a lehető legkevesebb idő és energia árán) és kész. Mész, éled tovább az életed. A táplálkozás már kicsit bonyolultabb, de nem sokkal :)

Ja, és minden valamire való edzésterv a progresszív terhelés elvére épül, ez alap.

#10 Főleg igazi (nem feldolgozott) ételekből álljon az étrended

Tápanyaggazdag, megfelelő mennyiségű és minőségű étel nélkül mit sem ér a legkeményebb edzésprogram sem! Ilyen egyszerű. Minden bevitt éltel lebontásához szükségesek enzimek, vitaminok, energia pl. Ha valami olyan kerül a szervezetbe, amiből ezek hiányoznak, akkor valahonnan elő kell teremteni őket. Na honnan? Izmok, csontok, szervek raktárai. Bizony

És annak ellenére, hogy ezt mindenki tudja, az ételkészítés és a táplálkozás szinte mindig az egyik legelhanyagoltabb aspektusa az életünknek. Rengetegszer a könnyű utat választjuk és elköltünk egy csomó pénzt előre elkészített, mikrózható ételekre, rendelünk magunknak és gyorséttermekben bekapunk valamit.

Pedig az ételt élvezni kell, sokkal nagyobb öröm, ha megoszthatjuk, és igenis lehet izmot építeni és fogyni is finom ételeket fogyasztva nap mint nap.

Természetesen semmit nem kell kizárni az étrendből, csak figyelni kell a mennyiségre és a változatosságra. Tehát a minden nap pizza vagy sajtburger nem a legjobb ötlet.

Vissza
Vajda László

2016-01-23 14:12

Remek kis írás, rámutat, hogy nem kell mindent kőbe vésni, mivel teljesen felesleges erőltetni valamit...Szépen lassan és tudatosan! Ha nem szteroidozol nem fog látszani hetek alatt az eredmény!

 

Egyedi Gyula

2013-01-31 13:59

szeretnék lefogyni május 4 re üdv Egyedi Gyula

 




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter