» Blog » 10 hiba az edzésedben
10 hiba az edzésedben

2013-05-01 16:03:00

Az edzés tipikusan olyan dolog, amit lehet rosszul csinálni. Nagyon rosszul. Szeretnélek titeket a sok feszültségtől és az eredménymentes tréningtől megkímélni, szóval saját érdeketekben olvassátok figyelmesen :)


1. Nem melegítesz be 



Megoldás: Aki nem melegít be, az a) kezdő b) idióta. Nem lehet jó edzés jó bemelegítés nélkül. Az igazán merev izomcsoportokra korrektív nyújtások, dinamikus mobilitás és flexibilitás, SMR (önmasszázs) mindig részét kell képezze egy edzés előtti szeánsznak. Majd jöhetnek a ballasztikus, illetve az edzésspecifikus gyakorlatok (mozdulatgyakorlat, felvezetés).

Nem olyan bonyolult dolog, mint amilyennek hangzik, és megéri azt az 5-15percet rászánni. Főleg, ha idősebb vagy (30-35 felett). Már csak az ízületi egészség és a mozgástartományjavítás miatt. Ráadásul egy 150kg-s elemelést elkezdenél úgy, hogy felpakolod a súlyt, és emeled? Ha igen a válasz, akkor semmi keresnivalód az edzőteremben.

A bemelegítés továbbá csökkenti a sérülések esélyét, és fontos része a pulzus emelése, az izmok előkészítése, illetve a központi idegrendszer ingerlése a feladatokra, az agonista-antagonista izmok együttműködésének hangsúlyozása. Tessék bemelegíteni!

Elképzelhető, hogy a bemelegítés hatására nem fogsz tudni maximális súlyokkal dolgozni, viszont a szubmaximálisakkal sokkal biztonságosabban, és ez hosszú távon nagyobb erőnövekedéshez vezethet. Miért? Egyszerű: ha lesérülsz, nem tudsz egy ideig edzeni.

2. Nem elemelsz

Megoldás: Mi az, hogy nem? Egy olyan gyakorlatról van szó, ami az egész testet edzi a mellkas kivételével, a lehető legnagyobb súlyt lehet használni hozzá, és elég alap tevékenységet mimikál (felvenni a földről valamit).

Aki azt mondja, hogy az elemelés (felhúzás, kiállás) "rossz" a hátnak, az valószínűleg semmit nem ért a dologhoz vagy nem tudja helyesen végrehajtani a gyakorlatot. Egy gyökeret kihúzni a földből is lehet ugyan olyan káros. Ha rosszul csinálod.

Nem minden ember jó ebben a gyakorlatban, de ha semmilyen sérülés nem gátolja a végzésében, és elsajátítja a helyes formát, akkor miért ne? Rengeteg előnye van az elemelésnek, és az egyik legjobb érzés a gyakorlat végrehajtása után leengedni vagy épp fent megtartani a rudat.

Lehet hex rúddal, egy vagy két lábbal, szumó vagy konvencionális állásban vagy pl. kettlebellel is.

3. Nem guggolsz

Megoldás: Mint már leírtam (itt) a guggolás egyesek szerint "minden gyakorlatok királya". Van benne igazság. Mivel alapvetően ez egy saját súlyos gyakorlat nehezítése (egy rúdon lévő súllyal) ezért a mozgás benne van a genetikai kódunkban, használatos mindennapjainkban is.

Ráadásul, mivel igen nagy mértékű koncentrációt, és az alsótest, valamint a hátsó lánc (combhajlító, fenék, derék) egészét igénybe veszi, ezért a növekedési hormon és a tesztoszteron termelése a gyakorlat végrehajtásakor jelentősen emelkedik. Leegyszerűsítve, a nehéz guggolásokól akár indirekt módon még a karod és a hátad is nőhet (természetesen, ha azokat is edzed)!

Nem egy egyszerű gyakorlat, de érdemes megtanulni. A jó mozgástartományon dolgozni kell, rengeteg ember nem elég flexibilis ahhoz, hogy párhuzamos alá menjen, pedig ezzel elérné azt, hogy az összes lehetséges izom dolgozzon a mozdulatban, és kevésbé stresszes legyen a térdízület számára. Ajánlom a dobozra guggolást első lépésként.

Meg amúgy is, az állvány vagy erőkeret arra való, hogy guggoljanak benne. Nem pedig karhajlításokra, és egyéb olyan gyakorlatokra, melyekre a legtöbb embernek semmi szüksége.Egyébként is: nem lehet jó testet építeni erős alsótest hiányában.

Hölgyeknek különösen fontos. Ezerszer hasznosabb a comb erősítésére, mint bármilyen bohóckodás (spinning, zumba, aerobic, stb.). Térdproblémákkal rendelkezőknek is igen ajánlott, biztosan lehet olyan variációt találni, ami nem irritálja az ízületet (pl. Serleg guggolás, 1-lábas padra guggolás, kozák guggolás)

4. Csak izolációs gyakorlatokat használsz.



Megoldás: De minek?

Középhaladó erőstandardok

Férfiak

- Elemelés- Saját súly x2
- Guggolás- Saját súly x1.5
- Fekve nyomás- Saját súly x1
- Fej fölé nyomás- Saját súly x0.75
- Húzódzkodás- Saját súly x12 vagy + saját súly x0.25

Nők

- Elemelés- Saját súly x1.5
- Guggolás- Saját súly x1
- Fekve nyomás- Saját súly x0.5
- Fej fölé nyomás- Saját súly x0.3
- Húzódzkodás- Saját súly x3 vagy + saját súly x0,1

Haladó erőstandardok

Férfiak

- Elemelés- Saját súly x2.5
- Guggolás- Saját súly x2
- Fekve nyomás- Saját súly x1.5
- Fej fölé nyomás- Saját súly x1.25
- Húzódzkodás- Saját súly x15 vagy + saját súly x0.5

Nők

- Elemelés- Saját súly x2
- Guggolás- Saját súly x1.5
- Fekve nyomás- Saját súly x0.75
- Fej fölé nyomás- Saját súly x0.5
- Húzódzkodás- Saját súly x6 vagy + saját súly x0,2

Amíg legalább ezeket az erőstandardokat nem éred el, semmi keresnivalód nincs az idióta gépek, izolációs gyakorlatok között. Először sajátítsd el az alapokat.

Nyilván megvan a helye az egy izomcsoportra koncentráló gyakorlatoknak is sportolóknál, illetve amiatt, hogy a fő emelésekben, ha valami akadályoz, akkor felhozd szintre, de csak kiegészítésként, és nem fő edzésként. Ne mondd, hogy nem elég nagy a bicepszed, ha nem tudod magad legalább 20kg-val magadon felhúzni egy rúd felé...

5. Gyenge vagy, és ezért nem mész a konditerembe.

Megoldás: Ne félj kérdezni. Ne félj tanulni. Higgy magadban. Valahol mindenkinek el kell kezdenie. A kemény edzés és a megfelelő táplálkozás meg fogja hozni a gyümölcsét, meglátod.

Adj magadnak időt. Ha megtetted az első lépéseket, úgy is el fogod érni a célodat, ha folyamatosan dolgozol felé. Értsd meg, hogy egy erős, jó testhez idő kell. Az első 1-2 évben nagy változásokat lehet elérni, de 5-7év alatt pedig nagyjából elérheted a genetikai limited, ha tudod mit csinálsz.

És ne felejtsd: az erő belülről fakad, és csak később látszik a felszínen is. Erősödni bárki tud. Izmodosni már nehezebb, de nem lehetetlen. Azonban, ha nincs egy szilárd bázis az alapgyakorlatokból, akkor sokkal lassabb lesz a folyamat, ezt tartsd észben. Egy jó edző pedig befektetés magadba. Olyat keress, akinek a kliensei eredményeket érnek el, és úgy gondolod, hogy tudnál vele együtt dolgozni.

Sok sikert, ne add fel!

6. Segédeszközöket használsz.



Megoldás: Annyira erős vagy, hogy már szükséged van egy övre? Gurtnira? Fekve nyomó mellényre? Kötve hiszem. Lehet, hogy ezzel inkább csak a gyengeségedet akarod titkolni.

A legtöbbször, mikor az emberek segédeszközökhöz nyúlnak, azért van mert vagy nem sajátították el a helyes technikát és félnek a gyakorlatoktól, vagy elsőként a leggyengébb láncszem adja fel a testükben, ami a derék vagy az alkar. Persze, lehet biztonsági okokból és egy régebbi sérülés miatt hasznáni ezen dolgokat, de a legfontosabb a helyes forma, és ha nincs semmilyen hátráltató tényező, akkor csak ínszalagszakadás, vagy ízületi bántalmak lesz a vége előbb-utóbb.

A derekad nagyon fontos része a testednek. A gerinc homorítva bírja legjobban a terhelést (gondolj egy boltívre). Nők általában tudják, hogy kell ezt csinálni, de a férfiak... Legalább nézzetek meg a sztriptítáncosnőt, róla biztosan példát vehettek. Lényeges a stabil törzs. első mindig a biztonság, a sérülésmentesség érdekében.

És persze: ne légy a nagy súlyok megszállottja. Lehet, hogy az egód azt mondja, hogy igenis ki tudsz nyomni 100kg-t 8x, de valójában az utolsó 3 ismétlés olyan pocsék volt, hogy a segítődnek adtál egy jó kis felhúzó edzést. Ne csináld, ha továbbra is szeretnéd folytatni a tréningedet.

Az alkarról inkább ne is beszéljünk. Gyenge kéz=gyenge ember. Külön cikket fogok a témának szentelni, bőven megérdemli. Előre annyit: a kréta (magnézia) a barátod!

Természetesen alapvetően ha problémáid vannak segíthetnek a fent említett eszközök, de ha nincs semmi bajod és túl hamar kezded el használni őket, akkor csak ronthatnak a helyzeteden.

7. Nem csinálod azokat, amikben rossz vagy.

Megoldás: Csináld. Ha mindig csak azt teszed, amit szeretsz, és jó vagy benne, akkor a lehető legjobb úton jársz a sérülések és az izomegyenlőtlenségek felé.

A nyújtás fáj. A bemelegítés időt vesz el. A húzódzkodás nehéz gyakorlat. És? Kit érdekel? Ez még nem teszi őket kévésbé hatékonnyá. Kifogásokat bárki tud keresni. Aki igazán odafigyel a fejlődésére, az tudja a gyenge pontjait, és tudatosan edzi is őket.

Nyilván, testtípusból, magasságból adódóan mindenkinek vannak olyan gyakorlatok, amik jobban mennek, de ez nem jelenti azt, hogy csak azokat végezd. Egy idő után meg fog állni a fejlődésed, ha a jobban gyakorolt mozdulat másik oldali izmait nem tartod karban. Ne hátráltasd magad. Egy nagyon gyakori fenomenon, hogy a sok fekve nyomástól befelé fordul a váll, illetve egy idő után nem tud tovább fejlődni erőben és tömegben, hiszen a test szeretné megóvni az ízületet a túlzott terheléstől. Mindenre van megoldás (pl. ebben az esetben evezés)

8. Rossz a cipőd.



Megoldás: Eddz mezítláb. De minimum a lehető leglaposabb talpú cipőben. A Reebok-ot be is perelték (Amerikában), amiért olyan baromságokkal hirdette a lábbelijeit, mint hogy fogyni lehet vele, illetve "tónusosabbá" tenni az izmaidat, csak a járás által. Ennyi.

A túl magas talp kibillent az egyensúlyodból, növeli a terhelést a csigolyákra nézve talajközpontú gyakorlatoknál, illetve a mozgástartományban is hátráltat. Arról nem is beszélve, hogy nem tudod megtanulni, hogyan helyezd a súlyod a sarkadra és miképp fogd a földet a lábujjaiddal.

Nem mindegy, ha komolyan veszed az edzést. Guggoláshoz, kitöréshez, súlyemelő mozdulatokhoz (pl. szakítás), szántoláshoz, ugráshoz, sprinteléshez ajánlom a cipőt, máshoz nem. Elemeléshez főleg nem, hiszem megnöveli az utat, amit a rúdnak meg kell tennie, ráadásul túlságosan a combfeszítőre helyezi a hangsúlyt, holott a combhajlítón van a helye.

9. Nem elég intenzív az edzésed.

Megoldás: A magyarban az intenzitás és a nehézség kicsit összekeveredett fogalmak. Egy edzés intenzitása a pulzusszámtól, pihenőtől és természetesen a súlyok nehézségétől függ. A nehézséget a súlyok tömege határozza meg, és mivel ez a kifejezésből adódóan relatíve nehéz, ezért az ismétlésszám sem több 5-nél.

Ha nézegeted magad a tükörben, ha tudsz beszélni egy gyakorlat végrehajtása közben, ha újságot olvasol, vagy telefonálsz, ha nem kell 100%-ig koncentrálod, hogy végrehajtsd a gyakorlatokat, akkor nem elég intenzív az edzésed. Valamint, ha 45-60percnél is több időt vesz igénybe a "tréning", sok értelme nincs erő, gyorsaság és izomtömeg szempontjából.

Nyilván, nem kell elhányni magad, vagy elájulni, mert az meg a másik véglet, és nem túl produktív, de egy edzés rólad és a mozgásról szól. Nem a szocializációról és a nézelődésről. Ezeket felejtsd el ilyenkor. Zárd ki a külvilágot jó kis zenével (Miért fontos a zene?),  és koncentrálj.

Ha nem tudsz 100%-ot adni 45-60 percre, akkor inkább hagyd a fenébe. Általában a legtöbb gyakorlat után 45-120s (180s nagy gyakorlatoknál felmérés esetén) pihenő bőven elég kell, hogy legyen.

10. Nincsenek specifikus céljaid

Megoldás: Talán ennek kellett volna az 1. pontnak lennie. Miért edzel? Mit szeretnél elérni? Mennyi idő alatt? Hogyan fogod mérni? MIt kell tenned a változás érdekében?

Ha nincs terv, nincs cél, nincs eredmény. Jó dolog elmenni edzeni, de hamar el fog veszni a motiváció, ha nem látsz eredményeket. Ehhez pedig jól definiált, elérhető, mérhető célok kellenek. Minden sport nagyon jó, de ebben a fajta edzésben számok kellenek. Izmok körfogata, emelt súlyok, ügyesség fejlődése, ismétlésszám növekedése, mozgástartomány növekedése (ezért fontos a videó).

Adj magadnak időt, de tűzz ki egy határidőt. És jutalmazd magad, ha elérted céljaid. Majd állíts fel új célokat. Ismételd ezt a folyamatot.

Ne félj nagyot álmodni, bármi lehetséges. Az egyetlen ember, aki megállíthat téged, az TE vagy.

Szerettem volna tisztázni pár dolgot, hogy a legközelebbi alkalommal produktívabb lehessen az edzésed.

Sok sikert!

Vissza
Richárd

2014-06-24 15:19

Nemrég fedeztem fel Martin Berkhan módszereit, tetszik, hogy itt is feltűnik! :)

 

Dávid

2012-09-28 21:17

Kedves lylluska,

Először is köszönöm, hogy elolvastad a cikkeim és
kifejtetted a véleményed. Több ilyen hozzászólást várok.

Nem ítélek el semmilyen mozgásformát, természetesen tiszteletben tartom,
hogy ki mit szeret csinálni, és amikor azt mondom, hogy valami
"bohóckodás" akkor azt nem gondolom komolyan.

Semmiképp sem lenézésként írom, csak véleményem nyilvánítom ki, miszerint a tapasztalataim alapján a fent említett tréningek bekefetett idő/nyereség arányban alul maradnak a súlyzós edzésekhez képest. Igen, próbáltam én és több
tanítványom is a futást, aerobic-ot és más állóképesség-domináns edzéseket.

Azt is tudom, hogy lehet intenzív egy spinning vagy aerobic óra, de
attól, hogy valami intenzív még nem feltétlenül eredményes. Nyilván
a céltól is függ, mint említettem, állóképesség fejlesztésére tökéletesek
ezek a dolgok.

És igen, vannak akik nem tudnak guggolni, főleg nem
súllyal, ez teljesen rendben is van. Úgy gondolom itt
az ellentmondásosság inkább az értelmezésből fakad.

Remélem sikerült pontosítanom a véleményem.

Tisztelettel,

Dávid

 

lylluska

2012-09-28 10:53

Azért én a spinninget és aerobikot nem nevezném bohóckodásnak, Tisztelt cikkíró! Igen intenzív edzésekről van szó (ezek szerint még nem próbálta?!). Némi ellentmondást vélek felfedezni az alapelvekről szóló cikkel, amelyben arra ösztönöz, mindenki találja meg a hozzá passzoló mozgásformát, intenzítást stb. Amely e cikk szerint súlyokkal guggolás nélkül egyébként semmit nem ér. (Megjegyzem, műtött térddel pl. kifejezetten "előnyös" lehet... a gyógytornászok rémálma...).

 

Majoros Ádi

2012-02-22 16:32

Eddig ez volt a leginkább inspiráló írásod! :) Grat!

 




 

Blogarchívum
2015 (1)
2014 (4)
2013 (10)
2012 (15)
2011 (29)

Follow EletFormalo on Twitter